Plan de Entrenamiento

OBJETIVOS DEL CICLO

El ciclo se compone de 4 semanas de entrenamiento, en los cuales buscamos mejorar la funcionalidad general del cuerpo y optimizar la eficacia del movimiento, por lo que trabajaremos sobre:

Estabilidad central: buscando fortalecer la musculatura profunda del core con el fin de favorecer la correcta transferencia de fuerza entre el tren superior e inferior, mejorando el control postural y reduciendo el riesgo de lesiones.
Fuerza del tren inferior: desarrollamos un programa progresivo de fuerza enfocado en los principales grupos musculares del tren inferior, priorizando la ejecución adecuada.
Resistencia cardiovascular: en la búsqueda de aumentar la resistencia y salud cardiovascular, se incorporarán estímulos aeróbicos con el objetivo de mejorar la capacidad, la eficiencia en el consumo de oxígeno, y contribuir a la salud metabólica general. El trabajo se orientará a lograr una mayor tolerancia al esfuerzo físico sostenido, favoreciendo la recuperación y el rendimiento en otras áreas de entrenamiento.

DESCRIPCIÓN DE CONTENIDO

En este documento encontrarás los días de entrenamiento representados en tablas, divididos por bloques de trabajo. Además, podrás visualizar agrupada la semana 1 y 2, y las semanas 3 y 4 que representan la progresión del entrenamiento. Por otro lado, al final de cada día, podrás encontrar una sección “variable a…” que corresponden a alternativas del entrenamiento. Estas sirven para esos días en los que disponemos de menos tiempo.

DÍA 1: MUSCULACIÓN

PRIMER BLOQUE – MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
MOVILIDAD: cadera, rodilla, tobillo, hombro y espalda	1	10 c/u	1	10 c/u
Extensión dorsal en el piso: variante 1	2	10	2	10
Extensión dorsal en el piso: variante 3	2	16	2	16
Puente ventral a un pie	2	10”c/l	2	10”c/l
Press pallof	2	15”c/l	2	15”c/l

SEGUNDO BLOQUE – MUSCULACIÓN

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
Sentadilla búlgara	3	8 c/l	4	6 c/l
Press Arnold	3	12	4	8
Puente glúteo + rodilla al pecho	3	10 c/l	4	15c/l

TERCER BLOQUE – MUSCULACIÓN

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
Camilla femoral	3	15	3	10
Face pull con soga en polea	3	5x4”	3	6x6”
Crunch carpa	3	12	3	15

CUARTO BLOQUE – MUSCULACIÓN

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
Estocada en step	3	8 c/l	4	12c/l
Fondo en cajón	3	Máx.	4	8 *
Puente dinámico con rotación	3	18	4	18 *

QUINTO BLOQUE – MUSCULACIÓN

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
Abductores en multicadera (máquina)	3	6x6”	3	6X6”
Curl con mancuernas	3	10	3	12
Sentadilla sumo	3	8	3	12

PAUSA ENTRE BLOQUE: 2min. máximo

*agregar carga / progresión

Variante al día de musculación

En caso de llegar tarde o disponer menos de una hora:

Opción 1: incluye del primer al cuarto bloque (tiempo estimado: 45min.)
Opción 2: incluye del primer al tercer bloque (tiempo estimado: 35min.)

PRIMER BLOQUE - MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
MOVILIDAD: cadera, rodilla, tobillo, hombro y espalda	1	10 c/u
Extensión dorsal en el piso: variante 1	2	10
Extensión dorsal en el piso: variante 3	2	16
Puente ventral a un pie	2	10”c/l
Press pallof	2	15”c/l

SEGUNDO BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
Sentadilla búlgara	3	8 c/l
Press Arnold	3	12
Puente glúteo + rodilla al pecho	3	10 c/l

TERCER BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
Estocada en step	3	8 c/l
Fondo en cajón	3	Máx.
Puente dinámico con rotación	3	18

CUARTO BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
Abductores en multicadera (máquina)	3	6x6”
Curl con mancuernas	3	10
Sentadilla sumo	3	8

DÍA 2: AERÓBICO

PRIMER BLOQUE – MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
MOVILIDAD: cadera, rodilla, tobillo, hombro y espalda	1	10 c/u	1	10 c/u
Pull apart con banda	2	10	2	10
Caminata de monstruo con banda	2	16	2	16
Hollow	2	15” c/l	2	15” c/l
Caminata de granjero	2	20	2	20 *

SEGUNDO BLOQUE – MUSCULACIÓN

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
Peso muerto con barra	3	8	4	8
Hip thrust	3	6	4	6
Clamshell	3	10 c/l	4	10 c/l

TERCER BLOQUE – AERÓBICO

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
Power clean unilateral + press	3	40”	3	50”
Plancha con pasaje a puente	3	30”	3	45”
Subir y bajar step de frente	3	45”	3	1´

CUARTO BLOQUE – AERÓBICO

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
Sentadilla + lanzar pelota a la pared	3	30”	3	45”
Remo	3	1´30”	3	2´
Saltar la soga	3	40”	3	1´

QUINTO BLOQUE – AERÓBICO

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
Swing con ktb	3	30”	3	45”
Burpees (cuerpo a tierra + sentadilla con salto)	3	40”	3	1´
Mountains climbers	3	30”	3	45”

PAUSA ENTRE BLOQUE: 2min. máximo

*agregar carga / progresión

Variante al día aeróbico

En caso de llegar tarde o disponer menos de una hora:

Opción 1: incluye del primer al quinto bloque (tiempo estimado: 45min.)
Opción 2: incluye del primer al cuarto bloque (tiempo estimado: 35min.)

PRIMER BLOQUE - MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
MOVILIDAD: cadera, rodilla, tobillo, hombro y espalda	1	10 c/u
Pull apart con banda	2	10
Caminata de monstruo con banda	2	16
Hollow	2	15” c/l
Caminata de granjero	2	20

SEGUNDO BLOQUE – AERÓBICO (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
Power clean unilateral + press	3	40”
Plancha con pasaje a puente	3	30”
Subir y bajar step de frente	3	45”

TERCER BLOQUE – AERÓBICO (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
Sentadilla + lanzar pelota a la pared	3	30”
Remo	3	1´30”
Saltar la soga	3	40”

CUARTO BLOQUE – AERÓBICO (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
Swing con ktb	3	30”
Burpees (cuerpo a tierra + sentadilla con salto)	3	40”
Mountains climbers	3	30”

QUINTO BLOQUE – AERÓBICO (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
Caminata en cinta con pendiente nivel 9	1	10´

DÍA 3: MUSCULACIÓN LIBRE

PRIMER BLOQUE – MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
MOVILIDAD: cadera, rodilla, tobillo, hombro y espalda	1	10 c/u	1	10 c/u
Bicho muerto	2	16	2	10 *
Crunch clásico	2	16	2	16

SEGUNDO BLOQUE – MUSCULACIÓN

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
Sentadilla copa	3	8	4	8
Press militar	3	6	4	8

TERCER BLOQUE – MUSCULACIÓN

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
Peso muerto	3	6	4	7
Remo bajo cerrado	3	12	4	10

CUARTO BLOQUE – MUSCULACIÓN

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
Hip thrust	3	7	4	5
Curl martillo con mancuerna	3	10	4	8

QUINTO BLOQUE – MUSCULACIÓN

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
Aductor en máquina	3	5x6”	4	7
Tríceps en polea	3	8	4	8

SEXTO BLOQUE – AERÓBICO

Ejercicio	Semana 1-2 (Sets)	Semana 1-2 (Reps)	Semana 3-4 (Sets)	Semana 3-4 (Reps)
Elíptico	1	10´	1	15´

Variante al día de musculación libre

En caso de llegar tarde o disponer menos de una hora:

Opción 1: incluye del primer al quinto bloque (tiempo estimado: 45min.)
Opción 2: incluye del primer al cuarto bloque (tiempo estimado: 35min.)

PRIMER BLOQUE - MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
MOVILIDAD: cadera, rodilla, tobillo, hombro y espalda	1	10 c/u
Bicho muerto	2	16
Crunch clásico	2	16

SEGUNDO BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
Peso muerto	4	6
Remo bajo cerrado	4	12

TERCER BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
Hip thrust	4	7
Curl martillo con mancuerna	4	10

CUARTO BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
Glúteo en banco lumbar	3	7
Curl martillo con mancuerna	3	10

QUINTO BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)

Ejercicio	Sets	Reps
Elíptico	1	10´

PLAN DE ENTRENAMIENTO

CICLO 2

OBJETIVOS DEL CICLO

DESCRIPCIÓN DE CONTENIDO

PRIMER BLOQUE – MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN

SEGUNDO BLOQUE – MUSCULACIÓN

TERCER BLOQUE – MUSCULACIÓN

CUARTO BLOQUE – MUSCULACIÓN

QUINTO BLOQUE – MUSCULACIÓN

Variante al día de musculación

PRIMER BLOQUE - MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN (Variante)

SEGUNDO BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)

TERCER BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)

CUARTO BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)

PRIMER BLOQUE – MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN

SEGUNDO BLOQUE – MUSCULACIÓN

TERCER BLOQUE – AERÓBICO

CUARTO BLOQUE – AERÓBICO

QUINTO BLOQUE – AERÓBICO

Variante al día aeróbico

PRIMER BLOQUE - MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN (Variante)

SEGUNDO BLOQUE – AERÓBICO (Variante)

TERCER BLOQUE – AERÓBICO (Variante)

CUARTO BLOQUE – AERÓBICO (Variante)

QUINTO BLOQUE – AERÓBICO (Variante)

PRIMER BLOQUE – MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN

SEGUNDO BLOQUE – MUSCULACIÓN

TERCER BLOQUE – MUSCULACIÓN

CUARTO BLOQUE – MUSCULACIÓN

QUINTO BLOQUE – MUSCULACIÓN

SEXTO BLOQUE – AERÓBICO

Variante al día de musculación libre

PRIMER BLOQUE - MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN (Variante)

SEGUNDO BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)

TERCER BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)

CUARTO BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)

QUINTO BLOQUE – MUSCULACIÓN (Variante)